Сорок минут придётся попотеть

Праздники еще не закончились, зимние каникулы в самом разгаре, а вы уже корите себя за то, что быстро набираете вес? Самое время взять себя в руки и заняться спортом! И каникулы пройдут легко, и на работу выйдете в отличной форме, а главное, вам не нужно далеко идти, ведь заниматься можно дома, уделив себе всего 40 минут!

Мы подготовили для вас домашнюю тренировку: женщинам рекомендуется использовать, а мужчинам настойчиво намекать! 

Для тренировки понадобится удобная одежда, кроссовки, коврик, стул, вода и отличное настроение. Во время упражнений соблюдайте технику, дышите правильно, делайте передышки и много пейте!

Разминка.

Наклоны головы (влево, вправо, вперед, назад, вращение влево, вращение вправо — все по 4 раза).

Вращение плечами (вперед, назад, по очереди вперед и назад — все по 4 раза).

Вращение руками в плечевом суставе (вперед, назад, по очереди вперед и назад — все по 4 раза).

Махи руками в стороны с разворотом тела через присед — 8 раз, махи над головой с наклоном корпуса через присед — 8 раз.

Прыжки звездочкой — 8 раз.

Классический присед 15 раз (соблюдайте технику: ноги на ширине плеч, руки за головой или на уровне груди, отводите таз назад, опуская ягодицы, словно приседаете на стул, спину держите ровно, с небольшим прогибом в пояснице, взгляд направлен вперёд, следите, чтобы колени не выходили за носки, стопы и пятка не поднимались от пола).

Отдых 3 минуты. Восстановите дыхание.

Основная часть.

Классические приседания + косые выпады прямой ногой по диагонали — 15 раз (соблюдайте технику).

Выпады вперёд по диагонали — 15 раз (следите, чтобы в коленях был угол 90 градусов, заднее колено не ставьте на пол, спина прямая, перпендикулярно полу, не разворачивайте корпус в сторону колена, держите его прямо).

Болгарские выпады со стулом — по 7 раз на каждую ногу (следите, чтобы колено не выпрямлялось полостью и не выходило за носок).

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях в широком положении, высоко поднять таз, сжимая ягодицы, свести колени, затем опустить таз, не касаясь пола, раскрыть ноги до исходного положения — 15 раз.

Встать на четвереньки, опуститься на локти, поднять и держать сначала правую ногу, затем левую (следите, чтобы вес распределялся правильно, не заваливая корпус в бок) — 1 минута на каждую ногу.

Согнуть ногу в колене, держать 1 минуту (следите, чтобы колено не опускалось).

Затем каждую ногу с согнутым коленом покачать с акцентом наверх — по 30 секунд на каждую ногу.

Встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, опустить корпус вниз и руками дотронуться пола, поднять корпус — по 10 раз на каждую ногу.

Отдых 3 минуты. Восстановите дыхание.

Классические отжимания от пола — 10 раз (держите спину прямо, не прогибайте поясницу и не опускайте таз, на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию).

Если тяжело сделать классические отжимания, то сделайте это с колен.             

Отжимания от стула в упоре сзади — 10 раз (выполняйте отжимания за счет сгибания/разгибания рук, спина двигается вверх-вниз вдоль края стула)

Гиперэкстензия — упор лёжа, лицом вниз, руки вытяните над головой груди, во время упражнения не прижимайте ноги к полу, вдыхая, медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Бедра старайтесь плотнее прижимать к полу. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды. На выдохе плавно опускайте верхнюю часть корпуса и голову в начальное положение — 2 подхода по 15 раз.   

Отдых 3 минуты. Восстановите дыхание.

Каждое упражнение на пресс выполняйте в течении 1 минуты.

Березка — отрывайте от пола ягодицы и поясницу, попу не роняйте, ноги не опускайте до конца.

Боковые скручивания — пятку одной ноги положите на колено, противоположную руку за голову, локтем тянитесь к колену, повторите на другую сторону.

Уголок — икры параллельно полу, руки за спину, опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

Стойка в упоре на локти — на выдохе поднимайте ягодицы вверх, пресс держите в напряжении.

Передняя планка — упор лежа, на предплечья, расположив их параллельно друг другу, вытяните тело в одну линию с ногами, втянув живот и напрягая ягодицы.

Отдых 2 минуты. Восстановите дыхание.

Скручивания локтем к колену — 20 раз в быстром темпе,  20 в медленном и снова 20 в быстром.

Боковая планка с упором на прямую руку — 15 раз тянитесь локтем к колену, повторите на другую сторону.

Боковая планка — лечь на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставить строго под плечо, поднять таз от пола и задержаться в этом положении на минуту, повторить другим боком.

Потянуть пресс — взгляд в потолок, руки под грудью.

Отдых 2 минуты. Восстановите дыхание.

Растяжка.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку.

Будьте здоровы и в форме! Спортивных выходных!

Анна Орлова.